Полезны ли ледяные ванны?
Автор фото, Getty Images
Спортсменам часто говорят, что послематчевые ледяные ванны просто невероятно полезны для их мышц. И они готовы в это поверить. Обозреватель BBC Future решил оценить степень полезности погружения в воду со льдом после напряженной тренировки.
После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист номер один Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий.
Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10 °С.
И он не единственный спортсмен, использующий ледяные ванны для того, чтобы восстановиться после соревнований или после тяжелой тренировки.
Чтобы привести в порядок свои мышцы, спортсменка-семиборка Джессика Эннис-Хилл забиралась в мусорный контейнер на колесиках, наполненный ледяной водой (см. фото ниже).
Автор фото, Getty Images
Глядя на успех этих и других спортсменов, прибегающих к подобным методам, можно предположить, что ледяные ванны эффективны, однако научных доказательств того, что эта довольно болезненная процедура приносит пользу, пока не так много.
Сторонники этой процедуры считают, что погружение тела в очень холодную воду способствует восстановлению после физических упражнений благодаря снижению температуры, замедлению кровотока и устранению воспалений в мышечных тканях.
Многие из нас, потянув мышцу, замечали, что боль и припухлость проходят, если к поврежденному месту приложить пакет с замороженными овощами.
В одном исследовании участникам после напряженной пробежки предложили поместить одну ногу в ледяную воду, а другую оставить просто так. В холодной воде припухлость заметно сокращалась.
Большинству из нас облегчение боли совсем не повредит, но для профессиональных спортсменов или любителей-энтузиастов, желающих нарастить мышечную массу, подобные способы борьбы с воспалением могут оказаться контрпродуктивными.
Известно, что погружение в холодную воду замедляет кровоток, а это может привести к замедлению синтеза белка в мышцах — процесса, способствующего восстановлению мышечной ткани после травмы или высокой нагрузки.
Так, например, чтобы тренировки по поднятию тяжестей принесли свои плоды, воспаление определенной степени просто необходимо для того, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому намеренно уменьшать его не стоит.
Однако воспаление вызывает боль, и потому мы часто пытаемся избавиться от него и от неприятных ощущений. Тем не менее существуют доказательства того, что это может помешать восстановлению.
Исследования с использованием таких противовоспалительных препаратов, как ибупрофен, дали противоречивые результаты. Некоторые свидетельствуют о том, что сокращение воспаления, хоть и улучшает самочувствие пациента, но одновременно замедляет процесс восстановления.
Однако обзор самых тщательных из этих исследований показал, что небольшое воспаление полезно, и что устранение воспалительной реакции — не лучший выход.
Тем не менее вопрос о том, какая степень воспаления приемлемей всего и на каком этапе процесса восстановления оно приносит наибольшую пользу, остается открытым.
Это также может зависеть от возраста. У людей старше 65 лет, принимавших противовоспалительные препараты в течение 12-недельного курса тренировок, объем мышечной массы увеличился больше, чем у тех, кто принимал плацебо.
Поэтому по крайней мере для спортсменов старшего возраста снижение воспаления имело смысл.
Ледяные ванны после тренировки
Ледяные ванны после тренировки -это очень эффективный метод восстановления. Он широко применяется спортсменами высокого уровня.
Люди давно использовали холодные компрессы для того чтобы уменьшить отек тканей и снизить боль при различных травмах. Но, применение холода для здорового организма спортсмена начали активно использовать несколько десятилетий назад.
С тех пор эта технология активно совершенствовалась и на сегодняшний день она есть практически в каждом восстановительном центре.
Эту восстановительную спортивную процедуру можно делать практически везде. Для этого нужны:
- Глубокая емкость
- Холодная вода
- Лед
- Градусник
- Полотенце
После хорошей физической нагрузки нужно опустить получившие нагрузку конечности или погрузить все тело в емкость с холодной водой и дождаться пока кожа не начнет покалывать или появится дискомфорт в мышцах.
После появления вышеперечисленных симптомов нужно высунуть конечности из воды или выйти из бассейна, в зависимости от того, где вы делаете эту процедуру.
Температура воды обычно равняется 11-13 0 С, но не всегда удается придерживаться такого температурного режима, особенно в летнее время, когда вода в кране очень теплая. В этом случае на помощь приходит лед или же специализированные восстановительные центры.
Следует знать, что ледяные ванны следует начинать применять осторожно, постепенно снижая температуру воды до целевой и увеличивая время нахождения в ледяной воде с 30 секунд до 10-12 минут.
Хорошо работает поочередное погружение конечностей или тела в холодную и теплую воду. Количество таких заходов сугубо индивидуально и назначается спортивным врачом. Но, в большинстве случаев спортсмены делают или один длительный заход в холодную воду на 3-10 минут или 3-4 подхода по 1- 3 минуте чередования холодной и теплой водой.
Длительность процедуры различная и зависит от степени подготовки спортсмена и его адаптированности к этой процедуре.
Противопоказания к ледяным ваннам
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Дерматиты и другие заболевания кожи
- Сахарный диабет
- С большой осторожностью при варикозной болезни.
Побочные действия процедуры:
- Переохлаждение организма
- Холодовой дерматит
Криосауна – современный аналог холодных ванн с водой. Различие только в температурном режиме, в криосауне он достигает -130 0 С -150 0 С и в качестве ходового источника. В воде это жидкий холод, который очень быстро забирает тепло из мышц, а в криосауне это «сухой» холод, который действует не так быстро, как вода. Именно по этой причине температурный режим в криосауне такой низкий.
Механизм действия ледяных ванн и криосауны
Механизм действия ледяных ванн и криосауны Во время интенсивной физической нагрузки работают определенные группы мышц, которые в результате локальных обменных процессов выделяют продукты распада (такие как лактат). Часть этих продуктов поступает в общий кровоток и проходя через почки и печень фильтруется и обезвреживается.
Но, остается и другая часть, которая «оседает» в капиллярах и прекапиллярах работающей мышцы. В норме они должны полностью сжиматься после физической нагрузки. Но, на фоне чрезмерных физических нагрузок, при истощении и дефиците необходимых микро и макроэлементов они могут сжиматься не до конца.
Погружая конечности или все тело в холод организм мобилизирует резервы организма и для того чтобы защитить себя от переохлаждения дожимает не «слипшиеся» до конца сосуды, тем самым выгоняя практически все продукты распада!
Многие спросят, а что насчет боли в мышцах? Ведь молочная кислота (лактат) вышел из них? Боль в мышцах — это микроповреждение мышечных волокон в результате физической нагрузки. Лактат является лимитирующим фактором для организма, он не является прямой причиной боли.
Спортсмены, которые используют холодные ванны:
- Пола Рэдклифф – легкая атлетика
- Сантана Мосс – американский футбол
- Энди Маррей – большой теннис
- Криштиану Роналду – футбол
- Дмитрий Кирпулянский – современное пятиборье
Восстанавливают ли холодные ванны мышцы?
Последние исследования показывают, что хоть холод и снимает воспаление и снижает отек тканей, он не ускоряет период восстановления мышечной ткани. Именно этой точки зрения придерживается Джонатан Пик из Квинслендского технологического университета.
Его мнение поддержало достаточно крупное исследование, которое проводилось учеными из трех стран (Норвегия, Австралия и Япония).
Группа людей, принимавшая участие в этом исследовании, в течении 10 дней выполняла легкие восстанавливающие упражнения после физической нагрузки различной степени тяжести. После того эти же люди принимали ледяные ванны после тренировки, тоже в течении 10 дней. На всех этапах исследования ученые брали биопсию работающих мышц и оценивали маркеры воспаления.
Результаты исследования показали, что холодные ванны не ускоряют восстановление мышц.
Видео ледяные ванны для спортсменов
Таким образом можно сделать следующий вывод – ледяная ванна после тренировки больше направлена на восстановление реологических свойств крови, а не на восстановление мышц. Поэтому, этот метод восстановления следует применять, только после тяжелых физических тренировок или в соревнованиях, длящихся несколько дней (велогонки, групповые этапы и различные соревнования на выбывание).
Для чего нужны ледяные ванны футболистам?
Эта практика широко применяется известными спортсменами, вполне возможно, она подойдет и вам. Может быть, кто-то уже несколько раз пробовал ледяные ванны, но не заметил существенных улучшений, скорее всего здесь причина кроется в неправильной методике приема ванн со льдом. При соблюдении правильной методики и регулярном графике приема ледяные ванны она влияют на восстановительные процессы организма, способствуют приливу сил и улучшению спортивных результатов.
Для максимального эффекта ванны со льдом лучше всего в принимать в гидробассейнах. У многих людей словосочетание ледяная ванна вызывает дрожь и озноб. И это действительно холодно. Далеко не каждый из нас получает удовольствие от холодного душа, но ледяная ванна после интенсивной тренировки или продолжительной пробежки просто творит чудеса.
Доказано, что в результате длительной пробежки или серии коротких спринтерских забегов мышцы получают множество микротравм.
Эти микротравмы не что иное, как микроразрывы мышечных волокон, что для футболистов вполне нормальное явление. После интенсивной тренировки спортсмен ощущает мышечную боль, а не каждый разрыв в отдельности, так как разрыв волокна, микротравма, незаметная для человека. 
Низкая температура льда снижает болевые ощущения в мышцах, помогает при растяжениях и воспалении, а также предотвращает разрывы мышечных тканей. Холодная вода стимулирует восстановление мышечных клеток и заживление разрывов мышечных волокон. Погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих от боли мышц. В процессе бега и тренировок задействованы практически все группы мышц, поэтому полностью погружаясь в ванну, вы воздействуете не на одну часть тела или группу мышц, а на весь организм в комплексе. Например, если у вас после тренировки болят ноги, холодная температура поможет восстановить мышцы обеих конечностей, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, и ягодицы.
Ледяная ванна в домашних условиях
Для того, чтобы принять ванну со льдом дома, совсем не обязательно покупать баснословно дорогой гидробассейн — обычной ванны и нескольких упаковок льда будет вполне достаточно. Приготовьте большое количество льда, в кубиках или в специальных пакетиках. Оптимальная температуры такой ванны не должна превышать 15С.
Лед можно приготовить дома или купить в магазине. Перед тренировкой или пробежкой наполните ванну водой так, чтобы ее хватило для полного погружения нижней части тела до пояса. После возвращения с тренировки или пробежки добавьте в наполненную водой ванну лед.
Если у вас есть термометр, измерьте температуру воды перед погружением.
Не погружайтесь в холодную воду слишком резко, тело должно привыкнуть к низкой температуре.
Не стоит задерживаться в ванне слишком долго, десяти минут будет вполне достаточно. Оставшись дольше, например, минут на двадцать, вы рискуете сильно навредить своим мышцам, а не восстановить их. Первые процедуры — самый тяжелый этап, со временем организм привыкает к пониженным температурам и уже не воспринимает ледяную ванну как стрессовый фактор.
Советы и предостережения
Во время приема ванны прекрасно под рукой иметь что-нибудь согревающее, например, чашку чая. Журнал или интересная книга позволит вам скоротать время и абстрагироваться от чувства холода. После ванны со льдом рекомендуется принять теплый душ или горячую ванну продолжительностью от 30 минут до часа. В условиях экстремально пониженной температуры, мышечные ткани, соответственно, и сами мышцы сокращаются. Не исключено, что после погружения в ледяную ванну, вам тотчас же захочется выпрыгнуть из нее, специалисты советуют собраться с силами и не делать этого. В качестве мотивации постоянно думайте о том, что вы терпите холод ради восстановления поврежденных мышц, а правильное и быстрое восстановление прямым образом влияет на выносливость и уровень ваших спортивных достижений.
Слишком холодная ванна с водой ниже рекомендуемой температуры в некоторых случаях может привести к потере сознания.
Если есть возможность, периодически проверяйте температуру воды с помощью термометра. Если вы решили принять ванну со льдом, лучше чтобы кто-то из домашних об этом знал, вряд ли кто-то из родственников пожелает к вам присоединиться, но в целях безопасности этот шаг вполне оправдан.
Итак, вы готовы принять ванну со льдом. Поверьте, при всей экстремальности данного вида терапии, она обязательно поможет вам достичь поставленных целей. Опыт всемирно известных спортсменов — лишнее тому доказательство. Бегуны и легкоатлеты утверждают, что именно ледяные ванны помогают им быстро восстанавливать мышцы, избегать травм и показывать более высокие результаты. Если вы планируете участие в соревновательной деятельности, ледяные ванны помогут вам подготовить мышцы и показать максимальный результат. Для восстановления мышц после интенсивного и продолжительной тренировки нет ничего лучше ванны, наполненной льдом.
Источник: footballpractice. ru/blog