Меню

Для чего спортсмены принимают ледяные ванны



Полезны ли ледяные ванны?

Автор фото, Getty Images

Спортсменам часто говорят, что послематчевые ледяные ванны просто невероятно полезны для их мышц. И они готовы в это поверить. Обозреватель BBC Future решил оценить степень полезности погружения в воду со льдом после напряженной тренировки.

После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист номер один Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий.

Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10 °С.

И он не единственный спортсмен, использующий ледяные ванны для того, чтобы восстановиться после соревнований или после тяжелой тренировки.

Чтобы привести в порядок свои мышцы, спортсменка-семиборка Джессика Эннис-Хилл забиралась в мусорный контейнер на колесиках, наполненный ледяной водой (см. фото ниже).

Автор фото, Getty Images

Глядя на успех этих и других спортсменов, прибегающих к подобным методам, можно предположить, что ледяные ванны эффективны, однако научных доказательств того, что эта довольно болезненная процедура приносит пользу, пока не так много.

Сторонники этой процедуры считают, что погружение тела в очень холодную воду способствует восстановлению после физических упражнений благодаря снижению температуры, замедлению кровотока и устранению воспалений в мышечных тканях.

Многие из нас, потянув мышцу, замечали, что боль и припухлость проходят, если к поврежденному месту приложить пакет с замороженными овощами.

В одном исследовании участникам после напряженной пробежки предложили поместить одну ногу в ледяную воду, а другую оставить просто так. В холодной воде припухлость заметно сокращалась.

Большинству из нас облегчение боли совсем не повредит, но для профессиональных спортсменов или любителей-энтузиастов, желающих нарастить мышечную массу, подобные способы борьбы с воспалением могут оказаться контрпродуктивными.

Известно, что погружение в холодную воду замедляет кровоток, а это может привести к замедлению синтеза белка в мышцах — процесса, способствующего восстановлению мышечной ткани после травмы или высокой нагрузки.

Так, например, чтобы тренировки по поднятию тяжестей принесли свои плоды, воспаление определенной степени просто необходимо для того, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому намеренно уменьшать его не стоит.

Однако воспаление вызывает боль, и потому мы часто пытаемся избавиться от него и от неприятных ощущений. Тем не менее существуют доказательства того, что это может помешать восстановлению.

Исследования с использованием таких противовоспалительных препаратов, как ибупрофен, дали противоречивые результаты. Некоторые свидетельствуют о том, что сокращение воспаления, хоть и улучшает самочувствие пациента, но одновременно замедляет процесс восстановления.

Однако обзор самых тщательных из этих исследований показал, что небольшое воспаление полезно, и что устранение воспалительной реакции — не лучший выход.

Тем не менее вопрос о том, какая степень воспаления приемлемей всего и на каком этапе процесса восстановления оно приносит наибольшую пользу, остается открытым.

Это также может зависеть от возраста. У людей старше 65 лет, принимавших противовоспалительные препараты в течение 12-недельного курса тренировок, объем мышечной массы увеличился больше, чем у тех, кто принимал плацебо.

Поэтому по крайней мере для спортсменов старшего возраста снижение воспаления имело смысл.

Источник

Влияние погружения в холодную воду на восстановление и выполнение упражнений

Ледяные ванны популярны среди спортсменов силовых видов спорта. Автор системы силовой подготовки «Джагернаут» Чед Уэсли-Смит рекомендует их своим атлетам. Можно увидеть многочисленные тому свидетельства на Ютубе. Баскетболисты и американские футболисты любят ледяные ванны. И даже гуру хипстеров, стремящихся уследить за формой, отдавая процессу всего 4 часа в неделю, Тим Феррис пишет о пользе ледяной ванны. Считается, что процедура повышает уровень гормона роста, уменьшает воспалительные процессы и помогает избавиться от проблем с перетренированностью и переутомлением ЦНС. А еще – укрепляет иммунитет и ускоряет синтез белка. Волшебно?

ACE – организация, которая сертифицирует персональных тренеров в США. Ее ученые и специалисты решили исследовать влияние холодных ванн на восстановление атлетов, и их дальнейшую производительность во время выполнения упражнений.

В исследовании участвовали 16 новичков фитнеса, которые раньше упражнениями не занимались. Их разделили на четыре группы. В первой участники не принимали холодные ванны после тренировки. Во второй – принимали сразу же после занятия 10 минут, в третьей – через пару часов в течение 10 минут, в третьей – сразу же в течение 20 минут.

Читайте также:  Интерьер стен для ванной

Участники эксперимента занимались по программе для новичков. Каждый день они выполлняли низкоинтенсивный бег, затем бег до достижения лактатного порога, и тренировали жим лежа на 1 или 2 повторения.

Лактатный порог представляет собой конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро нарастать усталость.

Результат был предсказуем. Холодные ванны действительно улучшили восстановление и производительность, но не на много. Помогли они больше тем, кто в течение 20 минут принимал ванну после тренировки. И отразились в большей степени на силовых в жиме лежа. Бег не очень-то улучшился, участники группы выиграли всего несколько секунд у контрольной группы. Кроме того, примерно через 6 недель результаты немного «смазывались», и восстановление становилось одинаковым во всех группах. Это закономерно, так как речь идет об адаптации.

Популярное применение ледяных ванн – похудение и сжигание жира. Многие считают, что достаточно полежать в холодной ванне, чтобы улучшить метаболизм. Действительно, организм тратит некоторое количество калорий на нагревание, и поддержание нормальной жизнедеятельности. Но он тратит их исключительно, когда находится в ванной. Логично, таким образом, принимать ванну в течение 20 минут.

Но это не значит, что данный метод восстановления подходит всем. Прием холодных ванн после тренировки может помочь, только если человек отличается нормальными восстановительными способностями и крепким иммунитетом.

Проблема в том, что метод запрещен, если:

  • Имеются хронические воспалительные заболевания. Доказательная медицина пока еще против того, чтобы их лечили холодом;
  • Атлет находится на тренировочном плане, который истощает ресурсы его организма, и не восстанавливается должным образом;
  • Были перенесены инфекционные или вирусные заболевания;
  • Есть история с заболеваниями почек или гинекологическими воспалениями;
  • Имеются кисты или другие новообразования

Холод не является универсальным средством сжигания жира. В смысле создания дефицита калорий обычная диета и кардио более перспективны. Если речь идет о ликвидации бурого жира, холод действительно может помочь. Но в плане снижения веса более перспективно сконцентрироваться на других вариантах.

Как применять холодные ванны для восстановления в силовых видах спорта? Очевидно, что «терапия» не может длиться более 6 недель. Авторы эксперимента не указали температуру воды. Но рационально начинать закаливание с умеренно теплых обливаний, постепенно снижая температуру воды. Как только станет доступным холодное обливание, можно будет практиковать и ванны тоже. Начинают с 5 минут, постепенно доводя до 20. У Тима Ферриса в книге «Четырехчасовое тело» содержится рекомендация прикладывать лед к «загривку», то есть шейному и грудному отделу позвоночника. Так, по мнению автора, достигается тот же самый эффект, что и с холодной ванной.

Заключение

Ванны не превратят вас в Кирилла Сарычева, если вы вчера пожали 80 килограммов на раз. Скорее, они помогут избавиться от сильной посттренировочной крепатуры. Во время погружения в холодную воду, организм активизирует защитные силы, и выбрасывает гормоны стресса. В результате, повышается локальная выносливость, но не на долго. На силовые процедура влияет, только потому, что она способствует уменьшению болевых ощущений после тренировки. В итоге, атлет получает большую амплитуду во всех движениях. Соответственно, растет и его производительность. Принимать ледяные ванны больше, чем в течение 6 недель не имеет никакого смысла. Планируйте нагрузку и восстановление правильно.

Источник

Для чего нужны ледяные ванны футболистам?

Эта практика широко применяется известными спортсменами, вполне возможно, она подойдет и вам. Может быть, кто-то уже несколько раз пробовал ледяные ванны, но не заметил существенных улучшений, скорее всего здесь причина кроется в неправильной методике приема ванн со льдом. При соблюдении правильной методики и регулярном графике приема ледяные ванны она влияют на восстановительные процессы организма, способствуют приливу сил и улучшению спортивных результатов.

Для максимального эффекта ванны со льдом лучше всего в принимать в гидробассейнах. У многих людей словосочетание ледяная ванна вызывает дрожь и озноб. И это действительно холодно. Далеко не каждый из нас получает удовольствие от холодного душа, но ледяная ванна после интенсивной тренировки или продолжительной пробежки просто творит чудеса.

Доказано, что в результате длительной пробежки или серии коротких спринтерских забегов мышцы получают множество микротравм.

Читайте также:  Французская штора для ванной комнаты

Эти микротравмы не что иное, как микроразрывы мышечных волокон, что для футболистов вполне нормальное явление. После интенсивной тренировки спортсмен ощущает мышечную боль, а не каждый разрыв в отдельности, так как разрыв волокна, микротравма, незаметная для человека.

Низкая температура льда снижает болевые ощущения в мышцах, помогает при растяжениях и воспалении, а также предотвращает разрывы мышечных тканей. Холодная вода стимулирует восстановление мышечных клеток и заживление разрывов мышечных волокон. Погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих от боли мышц. В процессе бега и тренировок задействованы практически все группы мышц, поэтому полностью погружаясь в ванну, вы воздействуете не на одну часть тела или группу мышц, а на весь организм в комплексе. Например, если у вас после тренировки болят ноги, холодная температура поможет восстановить мышцы обеих конечностей, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, и ягодицы.

Ледяная ванна в домашних условиях

Для того, чтобы принять ванну со льдом дома, совсем не обязательно покупать баснословно дорогой гидробассейн — обычной ванны и нескольких упаковок льда будет вполне достаточно. Приготовьте большое количество льда, в кубиках или в специальных пакетиках. Оптимальная температуры такой ванны не должна превышать 15С.

Лед можно приготовить дома или купить в магазине. Перед тренировкой или пробежкой наполните ванну водой так, чтобы ее хватило для полного погружения нижней части тела до пояса. После возвращения с тренировки или пробежки добавьте в наполненную водой ванну лед.

Если у вас есть термометр, измерьте температуру воды перед погружением.

Не погружайтесь в холодную воду слишком резко, тело должно привыкнуть к низкой температуре.

Не стоит задерживаться в ванне слишком долго, десяти минут будет вполне достаточно. Оставшись дольше, например, минут на двадцать, вы рискуете сильно навредить своим мышцам, а не восстановить их. Первые процедуры — самый тяжелый этап, со временем организм привыкает к пониженным температурам и уже не воспринимает ледяную ванну как стрессовый фактор.

Советы и предостережения

Во время приема ванны прекрасно под рукой иметь что-нибудь согревающее, например, чашку чая. Журнал или интересная книга позволит вам скоротать время и абстрагироваться от чувства холода. После ванны со льдом рекомендуется принять теплый душ или горячую ванну продолжительностью от 30 минут до часа. В условиях экстремально пониженной температуры, мышечные ткани, соответственно, и сами мышцы сокращаются. Не исключено, что после погружения в ледяную ванну, вам тотчас же захочется выпрыгнуть из нее, специалисты советуют собраться с силами и не делать этого. В качестве мотивации постоянно думайте о том, что вы терпите холод ради восстановления поврежденных мышц, а правильное и быстрое восстановление прямым образом влияет на выносливость и уровень ваших спортивных достижений.

Слишком холодная ванна с водой ниже рекомендуемой температуры в некоторых случаях может привести к потере сознания.

Если есть возможность, периодически проверяйте температуру воды с помощью термометра. Если вы решили принять ванну со льдом, лучше чтобы кто-то из домашних об этом знал, вряд ли кто-то из родственников пожелает к вам присоединиться, но в целях безопасности этот шаг вполне оправдан.

Итак, вы готовы принять ванну со льдом. Поверьте, при всей экстремальности данного вида терапии, она обязательно поможет вам достичь поставленных целей. Опыт всемирно известных спортсменов — лишнее тому доказательство. Бегуны и легкоатлеты утверждают, что именно ледяные ванны помогают им быстро восстанавливать мышцы, избегать травм и показывать более высокие результаты. Если вы планируете участие в соревновательной деятельности, ледяные ванны помогут вам подготовить мышцы и показать максимальный результат. Для восстановления мышц после интенсивного и продолжительной тренировки нет ничего лучше ванны, наполненной льдом.

Источник: footballpractice. ru/blog

Источник

Ледяные ванны после тренировки

Ледяные ванны после тренировки -это очень эффективный метод восстановления. Он широко применяется спортсменами высокого уровня.

Люди давно использовали холодные компрессы для того чтобы уменьшить отек тканей и снизить боль при различных травмах. Но, применение холода для здорового организма спортсмена начали активно использовать несколько десятилетий назад.

С тех пор эта технология активно совершенствовалась и на сегодняшний день она есть практически в каждом восстановительном центре.

Эту восстановительную спортивную процедуру можно делать практически везде. Для этого нужны:

  • Глубокая емкость
  • Холодная вода
  • Лед
  • Градусник
  • Полотенце
Читайте также:  Что лучше ванна или угловая ванна планировка

После хорошей физической нагрузки нужно опустить получившие нагрузку конечности или погрузить все тело в емкость с холодной водой и дождаться пока кожа не начнет покалывать или появится дискомфорт в мышцах.

После появления вышеперечисленных симптомов нужно высунуть конечности из воды или выйти из бассейна, в зависимости от того, где вы делаете эту процедуру.

Температура воды обычно равняется 11-13 0 С, но не всегда удается придерживаться такого температурного режима, особенно в летнее время, когда вода в кране очень теплая. В этом случае на помощь приходит лед или же специализированные восстановительные центры.

Следует знать, что ледяные ванны следует начинать применять осторожно, постепенно снижая температуру воды до целевой и увеличивая время нахождения в ледяной воде с 30 секунд до 10-12 минут.

Хорошо работает поочередное погружение конечностей или тела в холодную и теплую воду. Количество таких заходов сугубо индивидуально и назначается спортивным врачом. Но, в большинстве случаев спортсмены делают или один длительный заход в холодную воду на 3-10 минут или 3-4 подхода по 1- 3 минуте чередования холодной и теплой водой.

Длительность процедуры различная и зависит от степени подготовки спортсмена и его адаптированности к этой процедуре.

Противопоказания к ледяным ваннам

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Дерматиты и другие заболевания кожи
  • Сахарный диабет
  • С большой осторожностью при варикозной болезни.

Побочные действия процедуры:

  • Переохлаждение организма
  • Холодовой дерматит

Криосауна – современный аналог холодных ванн с водой. Различие только в температурном режиме, в криосауне он достигает -130 0 С -150 0 С и в качестве ходового источника. В воде это жидкий холод, который очень быстро забирает тепло из мышц, а в криосауне это «сухой» холод, который действует не так быстро, как вода. Именно по этой причине температурный режим в криосауне такой низкий.

Механизм действия ледяных ванн и криосауны

Во время интенсивной физической нагрузки работают определенные группы мышц, которые в результате локальных обменных процессов выделяют продукты распада (такие как лактат). Часть этих продуктов поступает в общий кровоток и проходя через почки и печень фильтруется и обезвреживается.

Но, остается и другая часть, которая «оседает» в капиллярах и прекапиллярах работающей мышцы. В норме они должны полностью сжиматься после физической нагрузки. Но, на фоне чрезмерных физических нагрузок, при истощении и дефиците необходимых микро и макроэлементов они могут сжиматься не до конца.

Погружая конечности или все тело в холод организм мобилизирует резервы организма и для того чтобы защитить себя от переохлаждения дожимает не «слипшиеся» до конца сосуды, тем самым выгоняя практически все продукты распада!

Многие спросят, а что насчет боли в мышцах? Ведь молочная кислота (лактат) вышел из них? Боль в мышцах — это микроповреждение мышечных волокон в результате физической нагрузки. Лактат является лимитирующим фактором для организма, он не является прямой причиной боли.

Спортсмены, которые используют холодные ванны:

  • Пола Рэдклифф – легкая атлетика
  • Сантана Мосс – американский футбол
  • Энди Маррей – большой теннис
  • Криштиану Роналду – футбол
  • Дмитрий Кирпулянский – современное пятиборье

Восстанавливают ли холодные ванны мышцы?

Последние исследования показывают, что хоть холод и снимает воспаление и снижает отек тканей, он не ускоряет период восстановления мышечной ткани. Именно этой точки зрения придерживается Джонатан Пик из Квинслендского технологического университета.

Его мнение поддержало достаточно крупное исследование, которое проводилось учеными из трех стран (Норвегия, Австралия и Япония).

Группа людей, принимавшая участие в этом исследовании, в течении 10 дней выполняла легкие восстанавливающие упражнения после физической нагрузки различной степени тяжести. После того эти же люди принимали ледяные ванны после тренировки, тоже в течении 10 дней. На всех этапах исследования ученые брали биопсию работающих мышц и оценивали маркеры воспаления.

Результаты исследования показали, что холодные ванны не ускоряют восстановление мышц.

Видео ледяные ванны для спортсменов

Таким образом можно сделать следующий вывод – ледяная ванна после тренировки больше направлена на восстановление реологических свойств крови, а не на восстановление мышц. Поэтому, этот метод восстановления следует применять, только после тяжелых физических тренировок или в соревнованиях, длящихся несколько дней (велогонки, групповые этапы и различные соревнования на выбывание).

Источник

Adblock
detector